Внутренний критик и как с ним работать

Фокусированная на эмоциях терапия. Методика

Как успокоить сильные эмоции

Все мы время от времени бываем требовательны и суровы по отношению к себе, и в этом нет ничего плохого. Однако, если вы чрезмерно жестоки по отношению к себе и это начинает сказываться на вашем благополучии или здоровье, то было бы неплохо разобраться со своим внутренним критиком.

Представленная методика поможет вам прояснить, как вы относитесь к себе, какое влияние оказывает на вас подобное отношение, и, возможно, у вас получится наладить отношения с самим собой.

Подготовка.
Возьмите лист бумаги и разделите его вертикальной линией пополам. С левой стороны вы будете записывать то, что говорит ваш внутренний критик, а с правой – то, как слова критика на вас влияют. Помните, что обе части являются частями вашего целостного Я, и ни одна из этих частей не должна исчезнуть. Цель в том, чтобы обрести большую осознанность, и, возможно, установить лучшие отношения между этими частями.

Важно отметить, что в этом упражнении приведены примеры, однако при выполнении упражнения вы должны использовать свои собственные слова и переживания. Упражнение можно выполнять несколько раз. Сделав это, вы заметите, что есть несколько вещей, из-за которых вы себя критикуете. Играя роль критика, вы стараетесь добраться до самых болезненных сообщений, которые критик вам говорит. Не стесняйтесь быть предельно конкретными и приводить примеры, которые усиливают критику. Как адресат критики, вы должны попытаться вчувствоваться, каково все это слышать. С позиции «критика» используйте «ты» сообщения, с позиции критикуемой части используйте «я» сообщения.

1. Что говорит вам ваш критик?
Постарайтесь на некоторое время стать своим внутренним критиком. Запишите (слева) то, что вы себе говорите. Постарайтесь быть как можно более конкретными. Не стесняйтесь добавлять воспоминания или эпизоды, которые «оправдывают» критику. Не бойтесь быть честными с тем, что вы себе говорите. Вы уже и так живете с этими посланиями внутри.
— Ты никчемный человек! Ты никому не нравишься! Ты не интересен. Сейчас так же, как это было в средней школе, когда другие в твоем классе не хотели проводить с тобой время.

2. Что вы чувствуете, когда слышите это?
Прочитайте вслух сообщение от критика. Обратите внимание на то, как оно откликается в вашем теле в то время, когда вы его читаете. Что вы чувствуете, когда получаете подобное послание. Запишите.
— Когда ты так говоришь, я чувствую себя, словно меня сбили с ног, чувствую себя подавленным. Мне стыдно, я ощущаю себя глупым и маленьким, как будто меня никто не любит. Это делает меня настолько ничтожным, что я не могу смотреть никому в глаза. Это меня разрушает.

3. Чего бы вам хотелось от критика? Чтобы он что-то сделал или перестал делать?
Обратите внимание, каково это, когда тебя критикуют подобным образом. Спросите себя, что вам нужно/хотелось бы от вашего критика. Постарайтесь выразить словами то, что вам действительно нужно услышать. Запишите это.
— Мне нужно, чтобы ты не говорил того же, что говорили мне мои одноклассники. Мне нужно, чтобы ты был на моей стороне, понимал и подбадривая меня. Мне нужно, чтобы ты сказал, что я «достаточно хороший».

4. Что вы чувствуете, когда просите о том, что вам нужно?
Прочитайте слова вслух и сообщите критику о том, что вам нужно. Обратите внимание, каково это просить об этом. Если вы заметите, что просить об этом приятно, продолжайте просить еще несколько раз.
— Это придает мне сил. Уже не так ужасно.

5. Каково вашему внутреннему критику слышать подобное?
С позиции вашего внутреннего критика, что бы вы хотели ответить? Вам немного больно, когда вы так плохо относитесь к себе? Чего вы на самом деле пытались добиться от той части, которую критикуете? Вы пытались ей помочь? Есть ли что-то очень важное, чего вы боитесь, если вы не будете критиковать? Обратите внимание на то, что вы чувствуете по отношению к той части, которую критикуете. Чувствуете ли вы вину, желание позаботиться или высказать сострадание по отношению к критикуемой части себя. Можете ли вы удовлетворить потребность в поддержке? Попробуйте выразить это словами и проявите понимание к критикуемой ранее части. Если это покажется правильным, извинитесь и скажите, что вы попытаетесь действовать иначе.

Если вам просто хочется продолжать критиковать, снова вернитесь к шагу 1 и продолжайте оттуда.
— Я тебя слышу, и я согласен. Я не хочу, чтобы ты чувствовал себя настолько ужасно. В то же время я беспокоюсь, что ты не добьешься того, чего хочешь достичь. Я также беспокоюсь, что ты чувствуешь себя так же, как раньше в школе. Тебе надо чуть больше принимать себя таким какой ты есть, постоять за себя. Я постараюсь быть не таким критикующим, буду помягче.

6. Что вы чувствуете, когда получаете подобное послание?
Прочтите вслух послание критика. Обратите внимание на то, как это ощущается в вашем теле, когда вам отвечают подобным образом. Не стесняйтесь сказать своему критику, что вы в этот момент почувствовали.

Напомните себе, что в этом важного и хорошего. Если вам очень трудно выполнять это упражнение, вы можете обобщить для себя, что происходит внутри и где процесс застопоривается. Возможно, будет полезно повторить это упражнение позже. Возможно, вам легче с чем-то справляться, когда вы пребываете в самокритическом периоде или состоянии.

7. Как бы вы хотели использовать полученный опыт в будущем?
Перечитайте все шаги. Примите решение о том, как вы будете использовать это в своей жизни: хотите ли вы что-то изменить? Хотели бы вы пообещать себе что-то? Хотели бы вы обратиться за помощью к другим? Запишите, что вы хотите сделать.