Как успокоить нахлынувшие эмоции.

Компас эмоций. Фокусированная на эмоциях терапия

Учимся регулировать эмоциональные состояния

Работа с паническими или сильными эмоциональными состояниями может быть разделена на разные этапы. То, в чем вы нуждаетесь, в момент переживания сильных эмоций, будет отличаться от того, что вам потребуется, чтобы со временем снизить интенсивность этих состояний. Представленные 4 упражнения, направлены на то, чтобы успокоить эмоции и панику в текущий момент времени - здесь и сейчас. Они простые и эффективные.

Упражнение 1. Квадрат дыхания.
Использование дыхания для успокоения.

Это дыхательное упражнение, которое можно использовать для замедления реакций организма. Представьте себе квадрат или остановите свой взгляд на каком-либо квадрате что есть перед вами: это может быть окно, экран, картина или что-то подобное.

Сделайте вдох в течении 4 секунд (считайте про себя, представляя как дыхание словно медленно двигается вверх по левой боковой стороне квадрата).
Задержите дыхание на 4 секунды (представляя как в это время вектор вашего дыхания медленно двигается по верхней стороне квадрата).
Выдохните за 4 секунды (представляя как дыхание словно медленно сползает вниз по правой боковой стороне квадрата).
Задержите дыхание на четыре секунды (представляя ваше дыхание медленно двигается по нижней стороне квадрата).

Повторяйте упражнение, пока не почувствуете себя спокойнее.

Упражнение 2. Возвращение в текущий момент.

Сильные эмоции и паника могут нахлынуть с такой силой, что вы можете ощутить себя словно выброшенными за пределы собственного тела, остаться без контакта с собой, словно вы находитесь в каком-то другом месте.

В этом случае может быть полезно перевести ваше внимание на тело и окружающую вас в текущий момент обстановку (детали комнаты, помещения, какого-то места). Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом. Сделайте одно или несколько...

Держите глаза открытыми и осматрите комнату. Обратите внимание на то, что вы видите, и вслух опишите это: "Я вижу то-то…"
Поставьте ступни ног на пол, слегка надавите на них и ощутите пол под ногами.
Возьмите в руки подушку, мягкую игрушку или мяч. Или просто сложите ладони рук вместе. Проведите руками по выбранному предмету и почувствуйте, как кожа ваших рук соприкасается с поверхностью и как это ощущается прямо сейчас.
Сосредоточьтесь на чем-то нейтральном или расслабляющем за пределами вас, например, на успокаивающей песне, нейтральном голосе или окружающих звуках.
Подержите или приложите к лицу что-нибудь холодное, например влажную ткань или полотенце, банку из-под содовой или что-нибудь холодное.
Подумайте о трех приятных вещах, таких как место, человек, еда или музыка, которые вам нравятся.

Упражнение 3: «Сдуйте» заботы как мыльный пузырь.

Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей и переживаний, которые могут стать причиной более сильных эмоциональных переживаний. Оно поможет немного отвлечься от проблем.

Представьте себе пейзаж, на который вам приятно смотреть, желательно место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфортно. Это может быть любое место: на даче, у моря, на пляже, в горах, в лесу или любой воображаемый пейзаж.

Закройте глаза и увидьте этот пейзаж вашим внутренним взором. Представьте себе, что там. Море? Трава? Деревья? Горы? Облака? Солнце? Вода? Другие люди, кто-то кого вы любите?

Каково быть там прямо сейчас? Что вы видите? Слышите? Обоняете? Чувствуете? Ветер в волосах? Солнце на лице? Земля под гогами?

Когда появятся какие-то навязчивые чувства или мысли, сделайте следующее: Представьте, что вы извлекаете это чувство или мысль из головы и держите его прямо перед собой. Дайте этой мысли или чувству какое-то обобщающее название – например, «Печальное воспоминание», «Страх будущего» и т. д. Превратите его в мыльный пузырь и сдуйте в расстилающийся перед вами пейзаж. Перенаправьте внимание на ландшафт (понаблюдайте как этот мыльный пузырь, подхваченный ветром отлетает куда-то в сторону а затем -бах, лопается).

Если болезненные, тяжелые мысли или чувства будут приходить еще, продолжайте превращать их в мыльные пузыри, и выдувая все новые, отправляйте их в полет по ландшафту, что расстилается перед вашим внутренним взором, пока не ощутите, что вам полегчало.