Самоутешение

Фокусированная на эмоциях терапия. Методика

Как успокоить сильные эмоции

Данное упражнение поможет вам позаботиться о себе и освоить навык самоутешения. Для начала нужно пробудить в памяти какую-то ситуацию из раннего детства, где вы нуждались во внимании и заботе со стороны других людей. Возможно, вспомнится какой-то эпизод из ранних лет вашей жизни, когда вам было страшно, стыдно, грустно или одиноко. Это не обязательно должен быть какой-то конкретный эпизод, это может быть обобщенное воспоминание, если в вашей жизни присутствовали повторяющиеся болезненные переживания.

Если вам трудно найти подобное детское воспоминание, представьте себе фотографию ребенка, который вам действительно дорог, о ком вам хотелось бы позаботиться. Если найти какой-то детский образ не получается, то, возможно, у вас получится представить себе животное (питомца), которое у вас есть, и о ком вы заботитесь.

Подготовка.
Найдите удобное положение. Убедитесь в том, что, когда вы сидите, ваша спина имеет надежную опору. Ощутите контакт со стулом. Поставьте ноги так, чтобы ступни соприкасались с поверхностью пола. Положите руки ладонями вниз на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь расслабиться.

1. Вызовите в воображении образ беззащитного/уязвимого ребенка.
Может быть это вы сами - маленький и уязвимый, оказавшийся в какой-то неприятной ситуации. Может быть это образ какого-то другого уязвимого/беззащитного ребенка, о ком вы искренне печетесь. Представьте себе ребенка, обращая особое внимание на его лицо, глаза и позу.

2. Представьте себе каково это быть беззащитным/уязвимым ребенком. Обратите внимание, что с вами происходит, когда вы вызываете в воображении образ уязвимого ребенка в какой-то небезопасной/унизительной ситуации. Последите за собой, сможете ли вы уловить особое ощущение уязвимости.

3. В чем уязвимый ребенок нуждается?
Обратите внимание на то, что этому маленькому ребенку нужно или в чем он на тот момент нуждался, оказавшись в какой-то непростой для себя ситуации.

4. Представьте, что вы можете дать ребенку то, в чем он нуждается.
Посмотрите еще раз на этого маленького ребенка. Представьте, что вы можете оказаться рядом с уязвимым ребенком, в роли надежного взрослого, готового проявить заботу, утешить, поддержать, дать ребенку то, в чем он нуждается. Кому-то будет проще представить себя в роли некой опекающей фигуры, например в роли бабушки или дедушки или кого-то близкого.

5. Представьте, что чувствует уязвимый ребенок, когда обретает то, в чем он нуждается.
Представьте себя на месте уязвимого ребенок: что вы почувствуете, получив что-то, в чем нуждаетесь (заботу/утешение/поддержку/принятие… и т.д.) Прислушайтесь всем своим телом, как забота и утешение повлияли на вас. Последите за собой, сможете ли вы принять эту заботу и утешение. Позвольте чувствам проявиться и выразите словами то, что вы переживаете.

Дайте себе несколько минут на завершение данного процесса. Сделай несколько циклов дыхания (вдох-выдох), затем будьте готовы продолжить свой день с этим ново-обретенным опытом. Возможно, вам захочется обобщить для себя как это было и как вы поступите с этим в дальнейшем.