Работа с тревожностью.
Фокусированная на эмоциях терапия. Методика
Учимся работать с тревожностью
Все мы время от времени испытываем чувство тревожности. Самые распространенные виды тревожности это - опасение чего-то маловероятного, что может произойти в жизни; тревожность, возникающая в каких-то определенных ситуациях (например, социальная тревожность); страх каких-то животных или объектов.
Довольно часто тревожность представляет собой общее чувство внутреннего смятения, возникающее и существующее по непонятной для вас причине. Независимо от того, какого рода тревогу вы испытываете - боретесь ли вы с социальной тревожностью, с какими-то фобиями, с тревожностью избегания, или с общим состоянием беспокойства, ваши эмоции играют важную роль в возникновении тревожности.
Обычно, тревожность - это разновидность вторичного страха, основанная на первичной эмоции. Например, первичным чувством может быть: страх (страх испугаться чего-либо), стыд (страх выставить себя дураком) или печаль (страх пережить болезненную утрату).
Довольно часто тревожность представляет собой общее чувство внутреннего смятения, возникающее и существующее по непонятной для вас причине. Независимо от того, какого рода тревогу вы испытываете - боретесь ли вы с социальной тревожностью, с какими-то фобиями, с тревожностью избегания, или с общим состоянием беспокойства, ваши эмоции играют важную роль в возникновении тревожности.
Обычно, тревожность - это разновидность вторичного страха, основанная на первичной эмоции. Например, первичным чувством может быть: страх (страх испугаться чего-либо), стыд (страх выставить себя дураком) или печаль (страх пережить болезненную утрату).
Подготовка.
В этом упражнении тревожность будет рассмотрена как симптом.
Упражнение нацелено на исследование и изменение того, как вы себя пугаете и заставляете тревожиться.
Возьмите лист бумаги и длинной чертой разделите его посередине надвое.
Мы будем распознавать и исследовать ту часть вас, что заставляет испытывать страх (источник тревожности), и ту часть вас, что испытывает тревожность (тревожное «Я»).
Слева вы будете записывать, что делает и говорит ваш генератор тревожности. Справа будете записывать то, что вы переживаете как тревожное «я».
В этом упражнении тревожность будет рассмотрена как симптом.
Упражнение нацелено на исследование и изменение того, как вы себя пугаете и заставляете тревожиться.
Возьмите лист бумаги и длинной чертой разделите его посередине надвое.
Мы будем распознавать и исследовать ту часть вас, что заставляет испытывать страх (источник тревожности), и ту часть вас, что испытывает тревожность (тревожное «Я»).
Слева вы будете записывать, что делает и говорит ваш генератор тревожности. Справа будете записывать то, что вы переживаете как тревожное «я».
Возьмите лист бумаги, разделите его пополам чертой. Слева вы будете записывать то, что делает и говорит ваш генератор тревожности. Справа - то, что вы переживаете как тревожное «я».
ГЕНЕРАТОР ТРЕВОЖНОСТИ
1. Заставьте себя тревожиться.
Запишите, что вы говорите и делаете, чтобы вызвать у себя тревожность, беспокойство или страх. Постарайтесь быть конкретным и напугайте себя образами, сценариями и последствиями. Если у вас есть воспоминания о том, как вы начали тревожиться, напомните себе об этих инцидентах.
1. Заставьте себя тревожиться.
Запишите, что вы говорите и делаете, чтобы вызвать у себя тревожность, беспокойство или страх. Постарайтесь быть конкретным и напугайте себя образами, сценариями и последствиями. Если у вас есть воспоминания о том, как вы начали тревожиться, напомните себе об этих инцидентах.
ТРЕВОЖНОЕ "Я"
Шаг 1 запишите здесь:
Например: "Если кто-то опаздывает на встречу со мной, я начинаю беспокоиться и проверять время/место встречи (вдруг я что-то перепутала). Начинаю суетиться и бегать по периметру пытаясь рассмотреть, не пропустил ли меня человек. Вдруг я делаю что-то не так - меня не видно, или я проглядела сама. Что-то внутри словно нашептывает - "ты что-то сделала не так - ты вечно все путаешь, ты рассеянная, ты не увидишь /не узнаешь/ упустишь".
Шаг 1 запишите здесь:
Например: "Если кто-то опаздывает на встречу со мной, я начинаю беспокоиться и проверять время/место встречи (вдруг я что-то перепутала). Начинаю суетиться и бегать по периметру пытаясь рассмотреть, не пропустил ли меня человек. Вдруг я делаю что-то не так - меня не видно, или я проглядела сама. Что-то внутри словно нашептывает - "ты что-то сделала не так - ты вечно все путаешь, ты рассеянная, ты не увидишь /не узнаешь/ упустишь".
ГЕНЕРАТОР ТРЕВОЖНОСТИ
Шаг 2 запишите здесь:
Например: "Что-то внутри меня словно сжимается, ... я начинаю дышать поверхностно и редко, почти перестаю дышать... словно замираю". Хочется сказать - такие слова мне не помогают, мне только хуже... мне обидно, грустно, я чувствую себя несчастной... почему ты уверен, что именно я что-то сделала не так..."
Шаг 2 запишите здесь:
Например: "Что-то внутри меня словно сжимается, ... я начинаю дышать поверхностно и редко, почти перестаю дышать... словно замираю". Хочется сказать - такие слова мне не помогают, мне только хуже... мне обидно, грустно, я чувствую себя несчастной... почему ты уверен, что именно я что-то сделала не так..."
ТРЕВОЖНОЕ "Я"
2. Как вам слышать подобное?
Прочтите вслух сообщение от генератора тревожности. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле, когда вы это читаете. Каково это слышать? Запишите это и расскажите генератору тревожности.
2. Как вам слышать подобное?
Прочтите вслух сообщение от генератора тревожности. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле, когда вы это читаете. Каково это слышать? Запишите это и расскажите генератору тревожности.
ГЕНЕРАТОР ТРЕВОЖНОСТИ
Шаг 3 запишите здесь:
Например: "Я бы хотела, чтобы во мне были более уверены...чтобы в этот момент, кто-то дружелюбно сказал: "Все в порядке ...Дыши глубже, люди часто опаздывают... такое бывает, ты зря беспокоишься, просто подожди еще 15 минут... стой спокойно и тебя найдут".
Шаг 3 запишите здесь:
Например: "Я бы хотела, чтобы во мне были более уверены...чтобы в этот момент, кто-то дружелюбно сказал: "Все в порядке ...Дыши глубже, люди часто опаздывают... такое бывает, ты зря беспокоишься, просто подожди еще 15 минут... стой спокойно и тебя найдут".
ТРЕВОЖНОЕ "Я"
3. Что вам нужно от генератора тревожности?
Постарайтесь выразить словами то, что вам сейчас действительно было бы нужно, и то, что вы хотели бы услышать. Запиши это.
3. Что вам нужно от генератора тревожности?
Постарайтесь выразить словами то, что вам сейчас действительно было бы нужно, и то, что вы хотели бы услышать. Запиши это.
ГЕНЕРАТОР ТРЕВОЖНОСТИ
Шаг 4 запишите здесь:
Например: "Сначала мне как-то неловко было, что я вообще о таком прошу... а сейчас я словно раздражена... какого черта!? почему я тебя прошу об этом... мне правда важно знать что в меня кто-то верит".
Шаг 4 запишите здесь:
Например: "Сначала мне как-то неловко было, что я вообще о таком прошу... а сейчас я словно раздражена... какого черта!? почему я тебя прошу об этом... мне правда важно знать что в меня кто-то верит".
ТРЕВОЖНОЕ "Я"
4. Каково вам просить об этом?
Прочтите слова вслух и расскажите генератору тревожности о том, что вам нужно. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда это говорите. Если вы чувствуете себя хорошо, расскажите генератору тревоги больше о том, что вам сейчас нужно. Запишите, каково это просить о том, что вам нужно.
4. Каково вам просить об этом?
Прочтите слова вслух и расскажите генератору тревожности о том, что вам нужно. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда это говорите. Если вы чувствуете себя хорошо, расскажите генератору тревоги больше о том, что вам сейчас нужно. Запишите, каково это просить о том, что вам нужно.
ГЕНЕРАТОР ТРЕВОЖНОСТИ
5. Каково вам это слышать как генератору тревожности? Что бы вы на это ответили?
Если вам все еще хочется напугать другую часть себя, вернитесь к шагу 1 и повторите еще раз. Если вам кажется, что то, о чем просит другая часть все же имеет смысл, - запишите и расскажите ей, что вы имеете ввиду. Чего вы пытались достичь? Хотели защитить ее? Помочь? Вы согласны с теми потребностями что ей нужны?
5. Каково вам это слышать как генератору тревожности? Что бы вы на это ответили?
Если вам все еще хочется напугать другую часть себя, вернитесь к шагу 1 и повторите еще раз. Если вам кажется, что то, о чем просит другая часть все же имеет смысл, - запишите и расскажите ей, что вы имеете ввиду. Чего вы пытались достичь? Хотели защитить ее? Помочь? Вы согласны с теми потребностями что ей нужны?
ТРЕВОЖНОЕ "Я"
Шаг 5 запишите здесь:
Например: "Я правда не знал, что ты себя так накручиваешь. Прости. Просто хотел, чтобы все хорошо прошло, без проблем или срывов... поэтому хотел, чтобы ты все еще раз проверила... учла все варианты... была подготовлена к любой ситуации".
Шаг 5 запишите здесь:
Например: "Я правда не знал, что ты себя так накручиваешь. Прости. Просто хотел, чтобы все хорошо прошло, без проблем или срывов... поэтому хотел, чтобы ты все еще раз проверила... учла все варианты... была подготовлена к любой ситуации".
ГЕНЕРАТОР ТРЕВОЖНОСТИ
Шаг 6 запишите здесь:
Например: "Я как-то и ошарашена, но и мне немного легче... выходит зря я себя так накручивала... помочь он хотел, но только хуже сделал... я и сама справлюсь... (посмеиваясь) не надо мне так помогать".
Шаг 6 запишите здесь:
Например: "Я как-то и ошарашена, но и мне немного легче... выходит зря я себя так накручивала... помочь он хотел, но только хуже сделал... я и сама справлюсь... (посмеиваясь) не надо мне так помогать".
ТРЕВОЖНОЕ "Я"
6. Как вам ответ? Каково вам слышать то, что говорит генератор тревожности?
Прочитайте вслух, ответ генератора тревожности, и в то же время осознайте, что чувствуете сами в ответ на его слова. Запиши это. Если упражнение показалось вам трудным, кратко опишите, что именно и на каком этапе возникли трудности. Вы можете попробовать повторить упражнение позже, возможно, когда почувствуете особую тревогу или беспокойство.
6. Как вам ответ? Каково вам слышать то, что говорит генератор тревожности?
Прочитайте вслух, ответ генератора тревожности, и в то же время осознайте, что чувствуете сами в ответ на его слова. Запиши это. Если упражнение показалось вам трудным, кратко опишите, что именно и на каком этапе возникли трудности. Вы можете попробовать повторить упражнение позже, возможно, когда почувствуете особую тревогу или беспокойство.
Перевод - Мария Ветлужских
Ссылка на оригинальный источник https://emotioncompass.org/exercise-library/workin...
Ссылка на оригинальный источник https://emotioncompass.org/exercise-library/workin...
